С возрастом вести активный образ жизни становится все сложнее. Многие люди старше 50 лет словно попадают в замкнутый круг: чем меньше движения — тем меньше выносливости, чем реже организм получает физическую нагрузку — тем больше шансов, что самочувствие будет только ухудшаться. Для всех, кто ищет доступный и эффективный способ поддерживать себя в форме без особенных усилий, 3 июня в Уфе пройдет фестиваль «Свобода движения».

Чем спорт полезен для людей старшего возраста

Для людей старшего возраста отказ от физических нагрузок зачастую вполне естественен — ухудшается эластичность мышц, начинают беспокоить суставы и сосуды, теряется пластичность тканей, сил становится все меньше. Из-за этого многие полагают, что физкультура и спорт им не подходят, да и вообще, организм надо поберечь и относиться к себе с максимальной осторожностью.

Между тем, по статистике, после 40 лет человек в среднем теряет 1% мышечной массы в год, поэтому уже к 50 годам она сокращается на 10%. Соответственно, снижается и общая выносливость организма, а малоподвижный образ жизни только усугубляет эти процессы. Умеренные физические нагрузки могут стать профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют снижению уровня холестерина, помогают бороться с лишним весом, из-за которого возрастает нагрузка на суставы, поддерживать иммунитет и укреплять мышцы. Кроме того, недавно ученые в очередной раз подтвердили, что постоянные физические упражнения благоприятно влияют на умственную деятельность, помогают сохранить память и ясность ума и даже сократить риски появления болезни Альцгеймера.

Эксперты полагают, что для поддержания здоровья людям старшего возраста показано не менее 150 минут (2,5 часа) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, упражнения на растяжку, которые задействуют основные группы мышц (ног, бедер, спины, живота, груди, плеч, рук) дважды в неделю и чаще, упражнения для улучшения баланса и координации также как минимум 2 раза в неделю.

Фитнес без границ

Серьезные, изматывающие нагрузки могут сделать только хуже, не говоря уже о том, что многим они просто противопоказаны. Однако, чтобы поддерживать себя в форме, быть в тонусе и не отказываться от подвижного образа жизни, вовсе и необязательно тренироваться с утра до вечера и выбиваться из сил. Так, например, 4 миллиона россиян уже открыли для себя уникальный вид фитнеса — скандинавскую ходьбу. Все чаще в парках в любое время года можно встретить людей старшего возраста, бодро идущих с двумя палками в руках — сегодня они уже не вызывают такого удивления, как несколько лет назад, когда этот фитнес еще не обрел широкую популярность в России.

Интерес к скандинавской ходьбе, связан, в первую очередь, со впечатляющими результатами, которые приносят регулярные занятия, а также доступностью для самой широкой аудитории. У нее минимум ограничений, а пользы максимум. Во время тренировок задействуются до 90% мышц, за счет чего сжигается примерно на 46% больше калорий, чем при езде на велосипеде или беге трусцой, а вот ударная нагрузка на суставы, наоборот, заметно снижается. Активное использование палок помогает свести к минимуму нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также позвоночник, поэтому этот фитнес станет оптимальным выбором для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Кроме того, занятия скандинавской ходьбой вдвое снижают риск инсульта, улучшают работу сердца и легких, на 18% повышают уровень мозгового кровотока и на 38% — выносливость мышц рук, шеи, спины, плечевого пояса. Все это способствует общему укреплению организма и иммунитета, улучшает сон, сосредоточенность и наблюдательность.

Как начать заниматься скандинавской ходьбой

Если нет противопоказаний врача или тяжелых заболеваний, требующих постоянного наблюдения специалиста, начать заниматься скандинавской ходьбой очень легко. Для этого не нужна ни серьезная физическая подготовка, ни специальная форма, ни абонемент в спортзал. Тренировки проводятся на открытом воздухе как летом, так и зимой, а из экипировки понадобятся лишь палки для скандинавской ходьбы, подходящая обувь и удобная одежда. В начале занятия необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травматизма, а в конце — заминку, которая увеличит эффективность тренировки. Вместе с тем, несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба — это физическая активность, которая требует определенных знаний: стоит учитывать неочевидные нюансы — ставить стопу определенным образом, правильно использовать палки (опираться на них — неверный подход), держать спину и дышать.

Разобраться во всех тонкостях техники скандинавской ходьбы и познакомиться с одним из самых полезных видов фитнеса под руководством профессионала все желающие смогут на бесплатном фестивале «Свобода движения», который пройдет 3 июня в Уфе в парке культуры и отдыха им. М. Гафури при поддержке Вольтарен*Эмульгель*12 часов, Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) и регионального отделения Союза Пенсионеров России по Республике Башкортостан. Опытные инструкторы прочитают лекции и проведут обучающие мастер-классы по скандинавской ходьбе, познакомят с правильной техникой ходьбы, расскажут о важнейших аспектах занятий, после чего отправятся со всеми участниками на пробную прогулку. Палки можно будет бесплатно взять напрокат под залог. Кроме того, на фестивале будут организованы занятия по гимнастике цигун — она особенно эффективно сочетается со скандинавской ходьбой, — викторина по материалам лекций, а также состязания на дистанции в 4 километра в разных возрастных категориях: до 50 лет, от 51 до 60, от 61 до 70 и старше 71 года. Победители получат ценные призы от бренда Вольтарен* Эмульгель* 12 часов. Все мероприятия на фестивале «Свобода движения» бесплатные, а тем, кто планирует попробовать свои силы в соревнованиях, необходимо заранее зарегистрироваться на сайте фестивальходьбы.рф. Телефон горячей линии: 8 800 222 04 58.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

В 2014 году в Южной Корее был проведен трехмесячный эксперимент, в рамках которого люди старшего возраста занимались скандинавской ходьбой на постоянной основе. По окончании 12-недельного курса их физические показатели значительно улучшились: время удержания баланса выросло вдвое, в среднем на 4 пункта выросла выносливость, а вот депрессия отступила на 1,5 пункта вниз.

Исследования, проведенные в 2016 году в Израиле доктором медицинских наук Дональдом Силвербергом, показали, что 91% участников (люди старше 60 лет, испытывающие хронические боли) отметили быстрое и выраженное снижение боли при ходьбе и значительное увеличение расстояния, которое они могли проходить. Это делает скандинавскую ходьбу подходящим видом фитнеса для тех, кто страдает от дегенеративно-дистрофических изменений в структуре межпозвоночных дисков поясничного отдела, хронической боли в бедре из-за артроза тазобедренного сустава и хронических болей в колене из-за артроза коленного сустава.